For udholdenhedsatleter spiller ernæring en afgørende rolle for præstation og restitution. Men det er ikke kun hvad du spiser, der er vigtigt. Hvornår du spiser, kan gøre en enorm forskel for din energi, ydeevne og restitution. I denne guide vil vi dykke ned i, hvordan du bedst timer dine måltider før, under og efter træning for at få det maksimale ud af din indsats.
Før træning: Byg energilagrene op
Forberedelse er nøglen til en succesfuld træning, især når det gælder udholdenhedssport.
2-3 timer før træning
Et måltid højt på kulhydrater, moderat i protein og lavt i fedt er ideelt her. Kulhydrater fylder dine glykogenlagre op, hvilket er den primære energikilde for udholdenhedstræning.
Eksempler på måltider:
- En portion havregrød med frugt og en skefuld honning.
- Fuldkornspasta med en let tomatsauce og lidt kylling.
- En smoothie med banan, bær, proteinpulver og mandelmælk.
30-60 minutter før træning
Hvis du har brug for en sidste energiindsprøjtning, kan et lille måltid eller en snack være gavnligt. Her skal du gå efter hurtige kulhydrater, der hurtigt bliver tilgængelige energi.
Gode muligheder:
- En banan eller en Energy snack.
- En skive toast med marmelade.
- Carbo Race Energy drink eller Energy Gel (til lange og intense sessioner).
Under træning: Hold energien stabil
Ved længerevarende træning – især sessioner på over 60 minutter – er det vigtigt at opretholde energiniveauet.
Hvad skal du indtage?
Kulhydrater: Målet er at få 30-60 g kulhydrater i timen under træning, afhængigt af intensiteten.
Væske: Hydrering er afgørende, især hvis du sveder meget. Vand eller elektrolytholdige drikke er bedst.
Eksempler:
- Hydro tabs til bedre hydrering under din træning og dermed forbedre din præstation.
- Energy Gel eller Energy Chews giver dig kulhydrater i løbet af træningen.
- Carbo Race Energy Drink og Carbo Race energipulver, som bidrager til at holde bloksukkeret stabilt og glykogendepoterne fyldte.
- En Energy Snack (ved lavere intensitet).
Efter træning: Genopbygning og restitution
Efter træning er det vigtigt at genopbygge musklernes glykogenlagre og starte restitutionsprocessen.
Inden for 30 minutter efter træning
Dette er det såkaldte "åbne vindue", hvor kroppen er særligt modtagelig for næringsstoffer. Et lille måltid med kulhydrater og protein er her ideelt.
Eksempler:
- En smoothie med banan, proteinpulver og mandelmælk.
- En skive rugbrød med æg eller skinke.
- En recovery shake eller chokolademælk.
- En proteinbar, hvor du både får protein og kulhydrater
1-2 timer efter træning
Følg op med et hovedmåltid, der indeholder komplekse kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer.
Forslag til måltider:
- Grillet laks med quinoa og grøntsager.
- En kyllingesalat med avocado og søde kartofler.
- Fuldkornstacos med bønner, kylling og masser af grøntsager.
Tips til at finde den rette timing for dig
- Eksperimentér: Hver atlet er forskellig, og hvad der virker for én, virker måske ikke for en anden. Prøv forskellige timings og måltider for at finde, hvad der fungerer bedstfor dig.
- Lyt til din krop: Føler du dig tung eller træt under træning? Så kan du justere dine måltider eller prøve lettere snacks.
- Husk hydreringsplanen: Timing af væskeindtag er lige så vigtigt som mad. Drik små mængder regelmæssigt før, under og efter træning.
Timing af dine måltider kan være forskellen mellem en god og en fantastisk træning. Ved at planlægge, hvad du spiser og hvornår, kan du sikre dig, at du har energi til at præstere på dit højeste niveau – uanset om du løber, cykler, løfter vægte eller spiller padel.
Find vores udvalg af ernæring til din energi, præstation og restitution under:
