Pakken består af:

• 1 power bottle 600 ml
• 1 Hydro tabs appelsin
• 1 Energy Snack Kokos
• 2 gels citrus/grøn the
• 2 gels hyldeblomst
• 2 koffein gels hindbær
• 2 cola chews
• 1 Recovery bær/citrus 50 g

Denne pakke indeholder alt du har brug for til dit marathon eller løb. Med pakkens indhold kan du sørge at blive dækket ind med de elektrolytter, kulhydrater og proteiner som du har behov for i forbindelse med dit løb.

Dagen før: Drik rigeligt og gerne 750-1500 ml vand med 2-4 Hydro tabs i en dunk udover dit normale indtag af væske for dagen.

Før løbet: Drik 500-750 ml vand med 2 hydro tabs sammen med dit hovedmåltid 3-4 timer før start. 1 t-45 minutter før løbet kan du med fordel tage ½-1 energy snack, så du ikke føler sult ved start og får fyldt kulhydratdepoterne op.

Under Løbet: Tag en gel eller en pose chews ca. hver 30-45 min undervejs i løbet. Hvor mange du indtager, afhænger af hvor længe du skal være i gang. . Afhængig af hvad du er vant til og har trænet med, så er det anbefalet indtag af kulhydrater under et marathon mellem 60-90 gram pr. time.

Efter løbet: Lav en shake med Recovery pulver for hurtigt at få tilført kulhydrat, protein og væske inden du kan få et større hovedmåltid. Drik gerne 1-2 dunke med hydro tabs for at få tilført salte og mineraler og hurtigt genoprette væskebalancen.

En anbefaling fra OL-marathon løber Thijs Nijhuis

Med de følgende produkter, så kan det være smart allerede en uge inden dit løb, at drikke en halv liter hver dag med elektrolytter i form af Hydro Tabs. Så sørger du for, at få væske og dækket de vigtigste salte og mineraler. En dunk med elektrolytter kan tages ca. 3-4 timer før løbet sammen med morgenmaden.

Hvis man spiser morgenmaden i god tid, hvilket jeg anbefaler, så kan man tage halvdelen af Energy snacken og gemme den anden halvdel til hvis man føler sig sulten 1-1,5 time før start.  

Under løbet er det væsentligt, at man starter indtag af energi i form af kulhydrater tidligt. Er man først løbet tør for kulhydrater, så møder man muren og i så fald er der ingen vej tilbage.

Hvor meget energi man har brug for, er individuelt. Det afhænger også af hvor længe man er i gang på sit marathon. Er du tvivl, så er en god regel at man skal tage energi hver 30-40min. Nogle foretrækker geler, mens andre er mere til chews. Du kan også kombinere det undervejs. Personligt kan jeg godt indtage gels uden indtag af vand samtidig, men det kan være rart at skylle gels med det lidt vand. Det er særlig en god ide, hvis du ikke er vant til gels. Derfor kan det også være en ide at time dit indtag med løbets væskedepoter. Chews kan sagtens spises uden væskeindtag og har den fordel, at du kan dosere dem over længere tid. En koffeingel vil jeg gemme til omkring 30 km. Koffein har en let opkvikkende effekt, som kan være rigtig godt for en, da man på dette tidspunkt i løbet kan føle sig lidt tung og træt. Eventuelt kan man tage den anden koffeingel ved 36-37km for lige at give en det sidste boost mod mål.

Efter løbet er det vigtigt at få noget væske og nogle essentielle næringsstoffer, da et Marathon er en meget udmarvende distance. Dette kan du få i form af recovery pulveret blandet op med vand. Derudover gør man klogt i at drikke noget vand med Hydro Tabs, så man får genopfyldt de tabte salte.

Godt løb.

Thijs Nijhuis