Aerob og anaerob energiomsætning handler om at sørge for, at kroppen har de bedste forudsætninger for at omdanne ADP til ATP. Dette spaltes så igen til ADP, hvorved der skabes energi i kroppens muskler. Læs med her, og få en forklaring på, hvad det alt sammen er for noget. Samt hvordan du træner dig til en bedre aerob og anaerob energiomsætning.
Når du træner eller dyrker sport, sørger lungerne og blodkredsløbet for, at du får tilført energi til dine muskler. Energien bliver tilført i form at ilt og næringsstoffer. Disse omdannes så til energi i kroppens muskler.
Rækker den energi ikke til dit aktivitetsniveau, kan musklerne også kortvarigt trække på energi fra de næringsstoffer, der ligger opmagasineret i selve musklerne. F.eks. ved at omdanne kulhydrater til mælkesyre.
Der er dog en grundlæggende forskel på den energi, der bliver dannet i musklerne. Forskellen handler om, hvorvidt der anvendes ilt i forbindelse med energiomsætningen eller ej.
Aerob energiomsætning
Her sørger forbrændingen af næringsstoffer ved hjælp af ilt for hovedparten af vores normale energiforbrug. Altså når vi går rundt, småløber eller laver aktiviteter, hvor der er brug for et jævnt og forholdsvist stabilt energibehov.
Det kaldes aerob energiomsætning, fordi der bruges ilt i processen.
Den aerobe energiomsætning fungerer ved, at du trækker vejret. Ilten herfra udskilles i lungerne. Den transporteres så rundt til musklernes celler – og kroppens forskellige organer – ved hjælp af blodomløbet.
Her bruges ilten til at forbrænde næringsstofferne, så musklerne kan få energi. Derved dannes der kuldioxid, som transporteres tilbage til lungerne og udåndes gennem lungerne. Herefter trækker du ny, frisk ilt ind, og processen gentager sig.
Den aerobe energiomsætning er altså afhængig af, at du har optrænet en effektiv vejrtrækning og har nogle stærke lunger, der kan trække mest mulig ilt ud af den atmosfæriske luft, og udskille mest mulig kuldioxid ved udånding. Samt at du har et stærkt hjerte, der kan pumpe ilten rundt i kroppen.
Anaerob energiomsætning
Aerob energiomsætning er altså fint nok til et jævnt energiniveau. Men skal du yde ekstra, kan musklerne også skaffe sig energi ved at nedbryde energirige fosfater i musklerne og kulhydrater uden at bruge ilt. Det kaldes anaerob energiomsætning.
Det kan dog kun lade sig gøre i kortere tid. F.eks. i forbindelse med temposkift. Eller hvis der er brug for højintensive bevægelser, når du eksempelvis sætter spurten ind i et 400, 800 eller 1500 meter løb. I resten af løbet vil du få energi nok fra den aerobe energiomsætning, så snart du er kommet ud af startblokken.
Den anaerobe energiomsætning er afhængig af, at du har adgang til kulhydrater nok, når du har brug for en ekstra energiudladning.
Grundlæggende for vores overlevelse
De to energisystemer har været grundlæggende for vores arts overlevelse. For hvor vi i hverdagen kunne klare os med aerob energiomdannelse, havde vi altid den anaerobe energiomsætning i baghånden, hvis der kom en trussel, vi skulle flygte fra.
F.eks. et rovdyr, der ville angribe os. Eller en anden truende situation.
Den kemiske forklaring på muskelenergi
Hvis du skal være virkelig seriøs med din træning, bør du optræne din aerobe energiomsætning og samtidig sørge for, at du har rigeligt med kulhydrater til den anaerobe energiomsætning.
Men for at forstå hvorfor de to former for energiomsætning, er så vigtige for din præstationsevne, er vi nødt til at gå helt tæt på kemien bag dannelsen af energi i dine muskler.
Det foregår rent kemisk ved, at adenosin-tri-fosfat – også forkortet ATP – spaltes til adenosin-di-fosfat – forkortet ADP.
ATP er sammensat af proteinet adenosin og de tre fosfatgrupper, der giver det sit navnet. Mellem de sidste to fosfatgrupper er der nogle energirige bindinger. Spaltes disse, så ATP omdannes til ADP, bliver der frigjort en stor energimængde direkte til musklerne. Denne energi bruger musklerne til enten at trække sig sammen eller blive længere.
Fra ADP og tilbage til ATP
Desværre kan der kun oplagres en beskeden mængde ATP i kroppen, da det er et forholdsvis tungt og ustabilt molekyle. Derfor har du brug for, at ADP løbende bliver omdannet til ATP, så du kan blive ved med at have energi nok i kroppen til det, du er i gang med.
Det sker ved, at ADP-molekylet får tilført energi ved hjælp af de energiproducerende processer i kroppen. Derved kan adenosin-proteinet atter fastholde den sidste fosfatgruppe og blive til ATP. Så kan energiproduktionen i musklerne starte forfra.
Disse energiproducerende foregår ved at nedbryde fedt og kulhydrater i nogle små cellestrukturer i musklerne, der kaldes mitokondrier. Det er altså de energiprocesser, der omdanner ADP til ATP. De foregår ved hjælp af ilt (aerob), der tilføres musklerne via et hårfint netværk af blodårer, kaldet kapillærerne.
De snor sig ind og ud mellem muskelfibrene, så ilten nemt kan frigives til musklerne, og kuldioxiden nemt kan transporteres væk fra musklerne.
Aerob træning har nogle centrale formål:
- Forbedring (eller vedligeholdelse) af kredsløbets evne til at transportere ilt, så en større del af den samlede energifrigørelse ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer.
- Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt samt til at forbrænde fedt og dermed til at arbejde igennem længere tid.
- Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde og dermed til at blive hurtigere klar til en ny intensiv arbejds- periode.
Træningen kan inddeles i tre intensiteter
- Lav intensitetstræning (restitution)
- Her arbejder man i området 50-80% af ens makspuls - Moderat intensitetstræning (udholdenhedstræning – f.eks. løb med specifik tempo i længere tid)
- Her arbejder man i området 70-90% af ens makspuls - Høj intensitetstræning (intervaltræning – f.eks. 4x2km intervaller)
- her arbejder man i området 80-100% af ens makspuls
Anaerob træning har nogle centrale formål:
- Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at reagere hurtigt og til hurtigt at producere kraft ved maksimalt arbejde.
- Forbedring (eller vedligeholdelse) af musklernes evne til hurtigt og ved- varende at skaffe sig energi ved hårdt arbejde.
- Forbedring (eller vedligeholdelse) af kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde.
Anaerob træning kan opdeles i to hovedtræningsområder, men overlapper hinanden med hensyn til arbejdsintensitet:
- Hurtighed- og udholdenshedstræning
- Tolerancetræning
- Produktionstræning
- Hurtighedstræning
Kort sagt er anaerob træning, hvor intensitet er meget høj, og man arbejder ofte i meget korte tidsrammer.
Hurtighedstræning
- Arbejde er typisk 2-10s, og pausen er meget lang, da arbejdsintensitet er 100%.
Hurtighed- og udholdenhedstræning deler man oftest op i to hovedkategorier:
Tolerancetræning (træning af den anaerobe kapacitet)
- Arbejdsintensitet er 30-100% af maksimal, og jo hårdere intensitet jo længere pause.
- F.eks. 10 x 400 meter med 5 minutters pause på en intensitet svarende til omtrent 80% af maksimal intensitet – eller det kan være 10 x 1min fartleg i skoven, hvor løber til og sørger for at jogge langsomt i pausen således der kommer et stort skift i tempo.
Produktionstræning (træning af den anaerobe effekt)
- Arbejdsintensitet er 60-100% af maksimal intensitet, og med længere pause end ved tolerancetræning.
- F.eks. 6 x 200m på 90% af maksimal intensitet med 6-8min pause.
Man kan med andre ord koge det ind til følgende:
Aerob = træning af kredsløbet.
Anaerob = træning af træningstolerance (mælkesyre)
