Energiguide til marathon

Er du en af de mange tusinde, der er tilmeldt Marathon til 2025? Så er du formentlig allerede godt i gang med din marathontræning. Men noget, som mange overser, er vigtigheden af energi- og væskeindtag – og at starte med det tidligt i træningen.

En veltilrettelagt energistrategi hjælper dig ikke kun på selve løbsdagen, men også under dine lange træningspas, hvor du kan optimere din præstation og restitution.

Du kan finde alle PurePowers produkter til et løb her!

Hvorfor er energi vigtigt under et marathon?

Under et marathon vil du forbrænde rigtig meget energi, primært fra kulhydrater. Kroppen har dog kun begrænsede glykogenlagre, som typisk varer i ca. 90 minutter ved høj intensitet. Hvis du ikke fylder depoterne op undervejs, risikerer du at ramme ”muren”, hvor energien slipper op, og tempoet falder drastisk. Ved at tilføre kulhydrater undervejs kan du holde energiniveauet stabilt og yde dit bedste helt til målstregen.

Derudover er væskeindtaget afgørende for din præstation. Selv en lille grad af dehydrering kan føre til nedsat ydeevne, øget puls og en større belastning på kroppen. Under et marathon mister du væske gennem sved, og hvis du ikke erstatter det løbende, kan det resultere i træthed, kramper og svimmelhed. Sørg derfor for at drikke regelmæssigt undervejs, enten fra væskedepoterne på ruten eller ved selv at medbringe væske i en softbottle.

Sådan kommer du i gang i træningen

Kulhydrat: 

Vi anbefaler, at du i din træning starter med at indtage 20-30 g kulhydrat i timen, hvilket svarer til ca. 1 gel eller 1 pose chews. På den måde vænner din mave sig gradvist til at optage kulhydrater, og du undgår maveproblemer. Målet bør være at bygge op til 30-60 g kulhydrat i timen, svarende til 2-3 gels i timen til dit marathon. Så har du træningsture på + 1 time så tænk over at få taget energi med til træning. Husk også at start tidligt. Skal du f.eks. løbe i 2 timer, så er det for sent først at tage noget efter 1,5 t hvor du begynder at mærke træthed. Timing af energiindtag er noget du skal teste af, men vi vil anbefale at starte omkring 30 min også indtage noget kontinuerligt hver 30 min. Det kan også være det er nemmere for dig at tænke i km så find ud af om det er efter hver 5. km eller andet.

Muligheder for kulhydratindtag:

• Energy Gels – Hurtigt optagelige kulhydrater, nemme at indtage.
• Energy Chews – En pose med 12 vingummi som giver hurtig optagelig energi
• Carbo Race Elektrolyt – Kombination af væske, elektrolytter og kulhydrat.

Væske og salt

Kroppen kan optage op til 1 liter væske i timen, men de fleste bør sigte efter et indtag på 0,5-1 liter pr. time under et marathon. Under selve løbet vil dette primært ske ved at drikke ved depoterne, da de færreste medbringer væske selv – men det kan være en mulighed, hvis du foretrækker det.

Det er vigtigt at træne væskeindtag i dine lange træningspas, da det for mange kan føles ubehageligt at drikke en større mængde væske, som hopper i maven. Derfor er det en fordel at fordele væskeindtaget i mindre portioner undervejs.

Når du træner, er der naturligvis ingen depoter, så her kan du øve dig ved at have en softbottle i hånden eller bruge en væskevest. På den måde vænner din krop sig til at optage væske løbende, hvilket kan gøre en stor forskel på løbsdagen. Du kan finde PurePower softbottle her 

Hvis du oplever, at du sveder meget eller det er meget varmt når du løber kan du evt. overveje at indtage saltkapsler undervejs for at undgå dehydrering og opretholde en god saltbalance. 

Energiguide til Copenhagen Marathon

Nu har du trænet med både energi og væske under dine træningspas og er klar til at lægge en energiplan, der hjælper dig sikkert gennem dit marathon. Her er vores anbefalinger til, hvad du bør fokusere på – fra dagen før løbet, til under løbet og til din restitution efter målstregen – så du kan få den bedste oplevelse og præstere optimalt. Vi har taget udgangspunk i Copenhagen Marathon i forhold til depoter, men disse kan blot tilpasses til det marathon du deltager i. 

 

Dagen før løbet – forbered din krop på præstation 🏃‍♂️💨 

For at give din krop de bedste forudsætninger til et marathon, er det vigtigt at fokusere på både energi og væske:

Fyld depoterne op – Øg dit kulhydratindtag (carboloading) for at maksimere dine glykogenlagre, så du har energi til hele distancen. Det betyder ikke, at du skal overdrive med sukkerholdige fødevarer. Fokuser i stedet på at spise en større mængde kulhydrater til dine måltider. Du kan også overveje flere gode kulhydratrige snacks eller mellemmåltider. Gå efter at kosten bør bestå af 60-70% kulhydrat gerne fra kilder som ris, pasta, gryn, brød og lignende.

Vælg letfordøjelige måltider – Spis mad, der er nem at fordøje, og undgå tunge eller meget fiberrige fødevarer, der kan give uro i maven på løbsdagen.

Væskebalance – Sørg for at drikke rigeligt med væske og få nok salt, så du starter løbet godt hydreret. Undgå dog at overdrive væskeindtaget, da det kan føre til unødig væskeophobning.

 

Morgen før race – sørg for den rette forberedelse

Indtag dit morgenmåltid ca. 3-4 timer før løbets start. Dette måltid bør primært bestå af kulhydrater og være let fordøjeligt, så du kan nå at fordøje det inden starten. Vælg noget, du er vant til at spise og løbe på – noget der giver dig stabil energi uden at give maveproblemer. Drik gerne 0,5 liter vand til måltidet og overvej at tilføje en elektrolyttablet, hvis det bliver varmt. Find elektrolytter her 

Efter måltidet skal du kun sippe lidt væske op til starten, og stop med at drikke 1 time før start. Dette vil hjælpe dig med at undgå at skulle tisse under løbet, så du er klar til at give den gas fra starten! 

Spis et let og kulhydratrigt mellemmåltid 30-90 minutter før start – for eksempel en energibar, en banan eller en lys bolle med honning. Hvis du er typen, der ikke vil spise lige op til starten, kan du tage en lille smule sportsdrik eller en gel.

Under dit marathon – hold energien oppe 

Under marathonet er det vigtigste at holde kroppens væskebalance.  Det skyldes, at dehydrering vil have en langt større effekt på din præstation end at ramme muren, da dehydrering kan få dig til at stoppe helt, mens muren kun resulterer i et lavere tempo. Derfor er det vigtigt at få drukket løbende og lave en strategi for væskeindtag. Du skal drikke regelmæssig og gerne 0.5-0.8 L i timen. Sørg derfor for at stoppe ved hvert depot – ikke vente, til det er for sent. Det gode ved de store marathon løb er du ofte kommer til et depot. Til marathon i københavn møder du et depot næsten hver 3 km. Så skulle du ske at misse et, så er der heldigvis ikke langt til næste depot.

Sigt efter at indtage 30-60 g kulhydrat pr. time. En typisk gel indeholder 20-23 g kulhydrat. Husk ikke at begynde at indtage mere energi, end du er vant til at håndtere. Hold dig til den mængde du har trænet med under træning. Men følg også din plan konsekvent under hele løbet for at sikre, at du har den nødvendige energi og væske til at nå målstregen.

Hvis det er varmt, eller hvis du sveder meget under løbet, kan det være en fordel at tilføje lidt ekstra salt til din væskestrategi. Når du sveder meget, mister du ikke kun væske, men også elektrolytter, især natrium, hvilket kan påvirke din præstation negativt og øge risikoen for kramper. 

For at undgå dette kan du medbringe saltkapsler og tage én kapsel pr. time under løbet, især hvis du mærker, at du sveder meget eller løber i varme forhold. Salt hjælper med at opretholde væskebalancen og støtte muskelfunktionen, hvilket kan være med til at holde dig på sporet gennem hele marathonet.

Husk, at det er vigtigt at finde den rette balance – du vil ikke overdrive saltindtaget, men hvis forholdene kræver det, kan det give dig en fordel at inkludere det i din strategi.

 

Efter marathonet – fokus på restitution gennem kosten

Når du har gennemført marathonet, er det vigtigt at fokusere på genopfyldning af både væske- og energidepoterne for at optimere restitutionen. Efter et hårdt løb er du sandsynligvis lettere dehydreret, og glykogendepoterne er tømt, så kroppen har brug for hurtig energi og væske for at komme sig.

Sørg for at få noget kulhydratrigt og hurtigt fordøjeligt inden for de første 30 minutter efter løbet. Dette hjælper med at genopfylde de tomme glykogendepoter. Vælg lette måltider som en energibar, en banan eller en smoothie, der hurtigt kan give kroppen den nødvendige energi. Drik gerne en sportsdrik eller vand for at genoprette væskebalancen.

Et godt hovedmåltid bør indtages omkring 1-2 timer efter målgang. Sørg for, at det indeholder både kulhydrater og protein, hvilket hjælper med at genopbygge muskelvævet og fylde glykogendepoterne op. 

 

Her får du et eksempel på energi og væskeplan til Copenhagen Marathon. Væske er planlagt efter depoter og energi og saltindtag efter distancen du har løbet. Dette er kun et eksempel og vi anbefaler, at du prøver at lave din egen plan, som er tilpasset dine behov og dit marathons depoter. Det kan også være at det giver mere mening for dig, at planlægge energiindtag efter tid.

Er det dit første marathon? Læs vores blogindlæg Kom igennem dit første marathon skrevet af PurePower ambassadør Jonas Manley