Energiguide til halvmarathon

Er du ved at forberede dig til dit første eller næste halvmaraton? Udover den fysiske træning er en velplanlagt energi- og væskestrategi altafgørende for at gennemføre de 21,1 km med succes.

Her besvarer vi de vigtigste spørgsmål om, hvordan du bedst optimerer din krop til løbsdagen – fra træning til selve løbet og din restitution efter.

Du kan finde alle vores produkter til løb her!

 

Hvorfor er en energi- og væskestrategi så vigtig for et halvmaraton?

Under et halvmaraton forbrænder din krop hovedsageligt kulhydrater. Glykogenlagrene er begrænsede og kan typisk vare i ca. 60–90 minutter ved høj intensitet. Uden løbende tilførsel af væske og energi kan du risikere dehydrering eller at ramme ”muren” – hvor energien slipper op og præstationen falder. Ved at træne med energiindtag og væske på dine lange løb, lærer du din krop at optage næring effektivt, hvilket giver dig stabil energi helt til målstregen.

 

Hvordan træner du din mave til at håndtere energi under løbet?

Det er vigtigt at vænne maven til at optage kulhydrater under din træning:

• Start småt: Begynd med at indtage 20-30 g kulhydrat i timen – fx én gel eller en pose chews – under dine lange træningspas + 1 time.
• Øg gradvist: Byg op til 30-60 g kulhydrat i timen frem mod løbsdagen. Og find ud af hvilken mængde du skal gå efter til løbsdagen.
• Timing: Prøv at indtage din energi cirka hver 30. minut eller efter et bestemt antal kilometer (f.eks. hver 5 km) og find løbende ud af den strategi, der passer bedst til dig.
• Husk: Start tidligt at med indtage energi. Begynder du først når du føler træthed, så er det forsent. Start derfor gerne efter 30 min med at tilføre energi. 

 

Hvordan bør du håndtere væskeindtaget under et halvmaraton?

Vidste du, at dehydrering kan have en langt større negativ effekt på din præstation end et midlertidigt energitab? Når kroppen først er dehydreret, er det utrolig svært at få den tilbage på sporet. Derfor er det altafgørende at huske at drikke rigeligt med væske under hele løbet.

• Drik regelmæssigt: Sigte efter at indtage ca. 0,5-1 liter væske pr. time. Det kan være fra depoterne på ruten eller fra din egen softbottle, hvis du foretrækker det.
• Fordel væsken: Tag små, jævne slurke i stedet for at drikke store mængder på én gang. Dette hjælper med at undgå maveubehag og sikrer en stabil hydrering.
• Elektrolytter: Hvis du sveder meget, kan du supplere med sportsdrik eller saltkapsler for at opretholde din salt- og elektrolytbalance.

 

Hvordan forbereder du din krop dagen før og på løbsdagen?

 

Dagen før:

• Kulhydratopbygning: Øg indtaget af kulhydrater for at fylde dine glykogenlagre – tænk ris, pasta, brød og gryn. Lad gerne 50-60% af kosten bestå af kulhydrater.
• Væskebalance: Drik rigeligt med væske og sørg for en god saltbalance, men undgå at overdrive.
• Lad være med at overdrive: Husk, at din krop er vant til dine sædvanlige madvaner. Pludselige, drastiske ændringer – som for eksempel at indtage store mængder hurtig energi, der ikke er en del af din normale rutine – kan skabe problemer. Hvis du for eksempel spiser 1 kg slik, vil din mave sandsynligvis reagere negativt dagen efter.

 

Morgen på løbsdagen:

• Tidlig morgenmad: Spis et kulhydratrigt måltid ca. 2-3 timer før start. Dette sikrer, at maden er fordøjet og giver vedvarende energi.
• Let snack: Hvis du har brug for lidt ekstra energi, kan du ca. 30-90 minutter før start indtage en lille snack, som en energy snack eller en banan. Sidst men ikke mindst: Stop med at drikke større mængder væske ca. 1 time før start for at minimere risikoen for tissepauser under løbet.

 

Hvordan strukturerer du energi- og væskestrategien under selve løbet?

En effektiv strategi kan være at tænke i intervaller:

• Energiindtag: Planlæg at indtage mellem 30-60 g kulhydrat pr. time. For eksempel kan du efter hver 30 min eller 5 km tage en gel eller pose chews, hvis du har testet, at det fungerer for dig under træning.
• Væske: Drik omkring 150-200 ml ca. hver 15. min, og tilpas efter vejrforholdene. Hvis temperaturen er høj, eller du sveder meget, kan du supplere med elektrolytter eller en saltkapsel hver time.
• Hold dig til planen: Selvom du føler, at det kører, og du måske fristes til at springe en gel over eller ikke gider at stoppe ved depotet, er det vigtigt at holde sig til planen. Selv små afvigelser kan hurtigt føre til dehydrering eller energitab, som kan ændre løbets gang markant. Derfor skal du stå fast ved din strategi – den er nøglen til at holde din krop i balance under hele løbet.

 

Hvordan kan en energi og væskeplan se ud til et halvmaraton?

Her er et eksempel på, hvordan du kan strukturere dit energi- og væskeindtag under et halvmaraton. Vækststrategien er planlagt efter løbets depoter. Så find ud af hvordan depoterne er placeret på dit halvmarathon og plot det ind i din plan. Energiindtag er planlagt efter kilometer du har løbet. Det kunne også være tid, hvis du foretrækker det. 

 

Dette er kun et eksempel, og vi anbefaler, at du prøver at lave din egen plan efter din reference og erfaring i træningen.

 

 

Hvordan optimerer du din restitution efter løbet?

Efter et hårdt halvmaraton er restitution nøglen.

• Genopfyld energidepoterne: Sørg for at få noget kulhydratrigt og hurtigt fordøjeligt inden for de første 30 minutter efter løbet. Dette hjælper med at genopfylde de tomme glykogendepoter. Vælg lette måltider som en energibar, en banan eller en smoothie, der hurtigt kan give kroppen den nødvendige energi.
• Hydrering: Drik rigeligt med væske og overvej at få nogle elektrolytter ved at tilføre hydro tabs til din væske eller drik en sportsdrik med elektrolytter.
• Et godt restitutionsmåltid: Et godt hovedmåltid bør indtages omkring 1-2 timer efter målgang. Sørg for, at det indeholder både kulhydrater og protein, hvilket hjælper med at genopbygge muskelvævet og fylde glykogendepoterne op.

 

Er du klar til at tackle dit halvmaraton med ny energi?

Med den rette forberedelse og en gennemtestet energi- og væskestrategi er du godt på vej mod en succesfuld halvmaratonoplevelse.

Vi håber, at denne guide besvarer dine spørgsmål og giver dig inspiration til at skræddersy din egen energiplan til halvmaraton. Du kan finde alle vores produkter til løb under: 

Kunne du godt tænke dig at løbe et helt marathon? Så kan du læse vores blogindlæg Energiguide til marathon