(eller andre krævende cykelløb)
Cykelnerven er en af Danmarks mest udfordrende velgørenhedsevents, hvor rytterne skal forcere de ikoniske Tour de France-bjerge i en kamp for at samle penge ind til forskning i sclerose. Med lange etaper, mange højdemeter og intense fysiske præstationer er det essentielt at have styr på energi- og væskeindtaget. Den rette tilgang til hydrering og ernæring kan være afgørende for din præstation og velvære i bjergene.
PurePower er igen i år stolt energipartner for Cykelnerven, og sørger blandt for at rytterne får adgang til energi, når de er afsted på årets tur i bjergene. Med denne guide får du alt viden omkring energi og væske, når du skal holde dig godt kørende til både træning og på de krævende etaper i bjergene.
Du kan finde alle vores produkter til cykling her, samlet et sted!
Væskebalance
Når du cykler i flere timer og presser din krop til det yderste, mister du væske gennem sved, og hvis du ikke erstatter den, falder din præstation drastisk. Selv en lille grad af dehydrering kan føre til træthed, nedsat koncentration og øget risiko for kramper.
En dårlig væskebalance påvirker også din evne til at regulere kropstemperaturen. Under lange og hårde etaper, især i varme omgivelser har din krop brug for at svede for at forblive nedkølet. Hvis du ikke får væske nok, kan din krop ikke køle sig effektivt, hvilket kan føre til overophedning og en markant reduktion i din ydeevne.
For at sikre optimal væskebalance bør du drikke små mængder hyppigt – sigt efter 1,5 til 2,5 dl hvert kvarter. Det kan være fristende at drikke store mængder på én gang, men dette kan resultere i ubehag og forstyrret væskeoptagelse. Den maksimale mængde væske, du bør indtage pr. time, er 1,5 liter. Derudover er det vigtigt at supplere med elektrolytter gennem produkter som Hydro Tabs, saltkapsler eller magnesium, som hjælper kroppen med at bevare væsken og undgå dehydrering eller kramper.
Hydro tabs
Hydro Tabs er brusetabletter, der nemt opløses i vand og tilfører essentielle mineraler og salte. De kan bruges både før, under og efter træning for at understøtte kroppens væskeregulering. Derudover fås de i flere smagsvarianter og i versioner med eller uden koffein, afhængigt af præferencer og behov. For cykelryttere, der deltager i krævende ture som cykelnerven, kan elektrolytter være en vigtig del af forberedelsen og præstationen på ruten.
Saltkapsler
Saltkapsler kan være en praktisk løsning til at understøtte din væskebalance.
Saltkapsler indeholder elektrolytter som natrium, magnesium og kalium, der bidrager til en normal muskelfunktion og væskeregulering. De kan tages allerede dagen før en krævende etape for at forberede kroppen, men de er også lette at have med på cyklen og kan tages løbende undervejs, afhængigt af temperatur og svedproduktion.
Magnesium
For nogle ryttere kan et magnesiumtilskud om aftenen være en god idé, især hvis de oplever kramper eller urolige ben efter en hård dag i sadlen. Magnesium spiller en vigtig rolle i muskelfunktionen og kan hjælpe med at reducere muskelspændinger og fremme restitutionen, så du er klar til næste etape på Cykelnerven.
Energitilførsel
Kulhydrater er din krops primære brændstof, når du skal præstere på cyklen. Uden tilstrækkelig energitilførsel risikerer du at gå sukkerkold og miste kraft i pedalerne.
Før du starter din cykeltur, bør du spise et solidt hovedmåltid cirka tre timer før afgang. Dette sikrer, at dine glykogendepoter er fyldt op. Suppler eventuelt med små snacks op til du skal af sted. Dette kunne være en energy snack, en banan, en lille lysbolle med pålæg 1 time før start.
Undervejs er det vigtigt at have en ide om, hvor mange kulhydrater du har brug for. Vores behov er forskelligt og afhænger af forskellige faktorer blandt andet intensitet og hvor længe du skal være i gang. Her er nogle overordnede retningslinjer.
- 60-120 minutter: 30-60 g kulhydrat per time
- 120-180 minutter: gerne op til 60 g kulhydrat per time
- >150 minutter: 60-90 g kulhydrat pr. time
En god tommelfingerregel er, at 40-60% af dit daglige energiindtag bør komme fra kulhydrater. Hvorvidt det er i den lave eller høje ende afhænger af din aktivitetsniveau og træningsintensitet.
Under fysisk aktivitet bruger kroppen primært kulhydrater som brændstof, især ved moderat til høj intensitet. For at estimere dit kulhydratbehov under en længerevarende aktivitet kan du bruge denne beregning:
(Totalt kalorieforbrug under aktiviteten × 0,45-0,60) ÷ 4 = gram kulhydrater pr. aktivitet
Eksempel 1: Hvis du cykler i fire timer med moderat intensitet og forbrænder 3000 kcal, og vi antager, at 50% af energien kommer fra kulhydrater:
- 3.000 kcal × 0,50 = 1.500 kcal fra kulhydrater
- 1.500 kcal ÷ 4 = 375 g kulhydrater på hele turen
- 375 g ÷ 4 timer = 94 g kulhydrater i timen
Eksempel 2: Hård træning på hometrainer.
Hvis du cykler på en hometrainer i 1,5 time med meget høj intensitet, vil dit kalorieforbrug være højere end ved lavere intensitet. Lad os antage, at du forbrænder 1000 kcal i løbet af træningen.
Ved høj intensitet bruger kroppen en større andel af energien fra kulhydrater – typisk omkring 60%.
- 1000 kcal × 0,60 = 600 kcal fra kulhydrater
- 600 kcal ÷ 4 = 150 g kulhydrater på hele træningen
- 180 g ÷ 1,5 time = 100 g kulhydrat i timen
Der er flere måder at sikre denne energitilførsel på. Du kan benytte produkter som Carbo Race Elektrolyt, energigels, chews og Energy Snacks, men naturlige fødevarer som bananer og juice kan også være gode alternativer. Det vigtigste er at finde de produkter, du trives bedst med, og som din mave kan håndtere mens du er i gang.
Carbo Race Elektrolyt
Carbo Race Elektrolyt er en energidrik, der kombinerer kulhydrater og elektrolytter for at understøtte din præstation og væskebalance undervejs.
Drikken indeholder en blanding af isomaltulose, fruktose og maltodextrin, som giver en jævn energifrigivelse, der hjælper med at holde trætheden på afstand. Samtidig indeholder den elektrolytter, der er med til at opretholde væskebalancen, hvilket er afgørende for at undgå fald i din præstation. Carbo Race Elektrolyt er let at blande i din drikkedunk og nem at indtage undervejs,
så du kan opretholde din energi og væskebalance gennem hele ruten.
Energi gels
Energi-gels er lette at have med på cyklen og giver et hurtigt tilskud af kulhydrater, som kroppen nemt kan optage.
Gels er ideelle til hurtig energi og kan tages cirka hver 30-45 minut afhængigt af intensitet og behov. De bør altid indtages med lidt vand for at sikre optimal optagelse.
Energi chews
Energi chews har samme formål som energi gels. De nemme at tage med på cykelturen og sikrer en hurtig tilførsel af letoptagelige kulhydrater til kroppen.
Chews er små energi vingummier. Der er 12 stykker i en pose, og fordelen er at de kan tages løbende i få stykker ad gangen for en mere jævn energifrigivelse.
Energy Snack
Når du er ude på lange cykelture som Cykelnerven, kan det være en fordel at supplere din energiindtagelse med noget, der også stiller den lille sult.
Energy Snacks er en praktisk løsning, der kombinerer kulhydrater med en mere fast konsistens, så du får både hurtig energi og en mere langvarig mæthedsfornemmelse.
Disse snacks er nemme at have med i ryglommen og kan indtages undervejs, når du har brug for et ekstra boost. De er et godt supplement til gels og chews, især på længere etaper, hvor du har brug for lidt mere at arbejde med.
Et eksempel på hvordan 90 gram kulhydrat kan se ud, når du er på cyklen:
- 1 dunk med 42,5 g carbo race = 40 g kulhydrat
- 2 gels = 50 g kulhydrat
I alt = 90 g kulhydrat
Restitution – din genopbygning starter med det samme
Når cykeldagen er ovre, begynder kroppen straks sin restitution. Det er essentielt at give den de rette næringsstoffer, så den hurtigt kan genopbygge muskler og glykogendepoter.
En optimal restitution starter med at indtage en kombination af kulhydrat og protein i forholdet 2:1. Kulhydrater genopbygger dine energidepoter, mens protein reparerer musklerne. Du bør også genoprette din væskebalance – her kan Hydro Tabs være en god hjælp til at sikre, at du drikker nok væske. En Recovery shake kan være en effektiv løsning, hvis du har brug for hurtig næring, indtil du får mulighed for at spise et større måltid.
Derudover er hvile og søvn afgørende for en optimal restitution. Hvis du slutter dagen med tomme energidepoter, vil din krop bruge længere tid på at komme sig, hvilket kan påvirke din præstation de efterfølgende dage.
Recovery
Recovery-pulver er en kombination af proteiner og kulhydrater, der hjælper med at genopbygge musklerne og glykogendepoterne, så du hurtigere kan restituere og være klar til næste træningspas.
Proteinerne understøtter muskelreparation, mens kulhydraterne genopfylder kroppens energilagre, hvilket reducerer træthed og muskelsårhed. Ved at indtage en recovery-drik kort efter træning sikrer du en hurtigere og mere effektiv restitution, så du kan opretholde din præstation over flere dage.
For cykelryttere på Cykelnerven kan recovery-pulver være en vigtig del af ernæringsstrategien, der sikrer, at kroppen får de nødvendige byggesten til at genopbygge og forberede sig på næste udfordring.
Træn med din energi op til turen
Inden du skal afsted på Cykelnerven, er det vigtigt at have testet energi i træningen forinden. Kroppen skal vænnes til at optage kulhydrater og væske under belastning, så du undgår maveproblemer og sikrer en stabil energiforsyning på de lange stigninger. Hvis du ikke træner med energi på forhånd, risikerer du at gå sukkerkold eller dehydrere, hvilket kan have stor indflydelse på din præstation.
Sørg for at finde frem til en energistrategi som virker for dig og husk at medbringe de produkter, du skal bruge og foretrækker, når du tager afsted på selve turen. Ikke alle energiprodukter virker ens for alle, og at skifte strategi undervejs kan føre til ubehag og manglende energi. Sørg derfor for at træne med de gels, chews, Carbo Race elektrolyt og snacks, du planlægger at bruge på Cykelnerven, så du ved præcis, hvad din krop reagerer bedst på. En gennemtænkt energistrategi kan gøre en stor forskel på de krævende bjergetaper og hjælpe dig med at yde dit bedste hele vejen til toppen.
Vil du vide mere om sportsernæring? Se alle vores blogindlæg her!