At have en energi- og væskestrategi er afgørende for at opnå den bedste præstation – uanset om du løber, cykler eller dyrker en anden form for udholdenhedssport. Her får du en guide, som hjælper dig med at lave en strategi, der passer til dine behov.
Din krop har brug for både kulhydrater, væske og elektrolytter for at fungere optimalt under langvarig fysisk aktivitet. Uden en gennemtænkt plan risikerer du enten at ramme “muren” på grund af manglende energi eller at blive dehydreret – og begge dele kan have en stor negativ indvirkning på din præstation. Derfor er det vigtigt at planlægge, teste og følge din strategi nøje, når du skal ud og performe i lang tid.
Kulhydrater
Kulhydrater er din primære energikilde, når du deltager i udholdenhedssport. De er essentielle for at opretholde et højt energiniveau, især under længerevarende aktiviteter.
Som hovedregel anbefales det at indtage mellem 30-60 g kulhydrat i timen under aktivitet, afhængigt af intensiteten og din krops behov. Mange eksperimenterer med at indtage mere end 60 g, men det kan være en udfordring for maven, hvis du ikke er vant til det.
Hvis det er nyt for dig at indtage kulhydrater under din træning, så start med omkring 25-30 g pr. time. På den måde kan du gradvist øge dit indtag, mens din mave vænner sig til den ekstra belastning. Med tiden, når du har opbygget en vane og din krop har tilpasset sig, kan du eksperimentere med at øge mængden – men husk, at det vigtigste er at finde en balance, der passer til dig og undgå maveproblemer.
Produkter med kulhydrat
Der findes mange forskellige muligheder for at få kulhydrater under træning og konkurrence. Energi gels og chews er fortrukne valg, da de er lette at have med og hurtigt optages af kroppen.
Hvis du foretrækker at drikke kulhydrat, er Carbo Race Elektrolyt et godt valg – især hvis du cykler eller løber med en væskevest.
Ønsker du noget mere fast føde, kan en Energy Snack være et godt alternativ. Det kan dog være en udfordring at tygge, når pulsen er høj. Til gengæld kan det være rart med en snack, der giver en let mæthedsfornemmelse under længerevarende aktivitet. Energy Snack er blødere og nemmere at indtage end mange andre barer, og den smelter ikke, hvilket gør den ideel til at have med i lommen
Væske
Uden den rette væskebalance risikerer du at blive dehydreret, hvilket kan føre til nedsat præstation og træthed.
Afhængigt af vejrforhold, intensiteten af din aktivitet og din egen svedproduktion bør du sigte efter at indtage mellem 0,5 og 1,5 liter væske i timen. Kroppen kan typisk kun optage omkring 1-1,5 liter væske pr. time, så planlæg ikke på at få mere væske end det.
For at opretholde en stabil væskebalance er det bedst at drikke små mængder regelmæssigt i stedet for at forsøge at indtage store mængder på én gang. Dette hjælper med at undgå maveubehag.
Elektrolytter
Elektrolytter som natrium, kalium, magnesium og calcium spiller en vigtig rolle i at opretholde væskebalancen og understøtte muskelfunktionen.
Når du sveder, mister du ikke blot væske, men også disse vigtige mineraler. Uden tilstrækkelige elektrolytter kan du opleve muskelkramper, træthed og en generel nedgang i præstationen.
Om du har brug for at indtage elektrolytter under træning afhænger af flere faktorer som træningens varighed, intensitet, temperatur og individuelle forskelle i svedproduktion.
Vi sveder forskelligt – nogle mister kun lidt væske og salt, mens andre kan svede op flere liter i timen. Ifølge Team Danmark kan atleter miste over 2 liter sved i timen under hårdt arbejde i varme. Sved indeholder natrium, typisk knap 1 g natrium pr. liter sved, men med variation fra 0,5 – 1,3 g natrium/L sved. Det betyder, at nogle kan miste op til 3 g natrium i timen.
Hvornår er elektrolytter nødvendige?
Kortere træningspas (<1 time)
For de fleste er elektrolytter ikke nødvendige ved træning under en time, medmindre du sveder meget eller træner i varme. Vand er ofte tilstrækkeligt.
Længere træning (>1 time)
Ved længere træning, især i varme omgivelser, mister du en del natrium og elektrolytter. Mangel kan føre til kramper, træthed og nedsat præstation. Her kan elektrolytdrikke eller salttilskud hjælpe med at opretholde væskebalancen.
Meget lange eller intense træningspas (2+ timer)
Under maraton, cykelløb eller ultraløb kan elektrolytter være afgørende for at undgå dehydrering og elektrolyt ubalance.
Produkter med elektrolytter
Der findes flere muligheder for at få elektrolytter under træning.
Carbo Race Elektrolyt er ideel, hvis du har adgang til væske, da det kombinerer kulhydrater og elektrolytter i én drik.
Hydro Tabs er en anden mulighed, som let opløses i vand hvor du udelukkende får elektrolytter.
For løbere eller andre aktiviteter, der ikke har væske med, kan saltkapsler være et godt alternativ, da de er nemme at tage og hjælper med at erstatte det natrium, der tabes gennem sved.
Andre vigtige overvejelser, når du skal lave en energi- og væskestrategi.
Timing af dit indtag
Når og hvor ofte du indtager energi og væske, er lige så vigtigt som mængden og typen af indhold. Det er særlig vigtigt at starte tidligt med dit indtag – selvom du måske ikke føler behovet i starten, kan et lille tilskud fra begyndelsen være med til at opbygge et stabilt energiniveau og forebygge, at du rammer “muren” senere under aktiviteten.
Under aktiviteten er det essentielt at indtage både kulhydrater og væske regelmæssigt. For eksempel kan du vælge at tage en gel hver 30. minut eller efter et bestemt antal kilometer – det afhænger af din sport og dine personlige præferencer. Ved at starte tidligt og fortsætte regelmæssigt sikrer du, at din krop hele tiden får den nødvendige støtte, hvilket forhindrer dehydrering og uønskede energitab undervejs.
Hvordan opbevares produkterne under race
Det er altafgørende, at din energi og væske er let tilgængelig under hele aktiviteten – så du undgår at stoppe og spilde værdifuld tid.
Til løb:
Overvej først, hvor meget energi du skal have med, og om du vil medbringe din egen væske, eller om du kan benytte de vanddepoter, der ofte findes ved større løb. Til træning kan du bruge en softbottle eller en væskevest, så du har væske med. Ved længere løb, som et marathon, kan du have behov for at bære op til 8 gels. Her er det vigtigt at planlægge, hvordan du opbevarer dine gels, så de forbliver let tilgængelige, så du ikke kan bøvle med det mens du er i gang.
Til cykling:
En af fordelene ved cykling er, at du typisk har nem adgang til væske i dine dunke. Dog skal du stadig planlægge, om du skal have ekstra energitilskud med i form af gels, chews eller energibarer, og hvordan disse opbevares, så de er lettilgængelige uden at skulle stoppe op. Ved at have din energi og væske opbevaret på en praktisk måde, kan du holde fokus på din præstation hele vejen.
Test i din træning
Det er altafgørende at teste din energi- og væske under træningen, inden du går ind i en konkurrence. Det er ud fra dine erfaringer i træningen at du laver en god energi.- og væskestrategi.
Det er en god idé at du i træningen eksperimentere med forskellige mængder og typer af kulhydrater, væske og elektrolytter, indtil du finder den kombination, der fungerer bedst for dig. Husk at lytte til din krop – hvis noget ikke virker, skal du tilpasse din plan. Træning handler om at finde den balance, der virker for netop dig, og en strategi, der er afprøvet under realistiske forhold.
Nu er du klar til at lave din personlige energi- og væskestrategi
Noter de mængder du ønsker og bestem om det giver mest mening for dig pr. time eller måske pr. runde, hvis du deltager i et løb eller for hvert depot.
Kulhydrat-indtag pr. time:
Væskeindtag pr. time:
Natrium pr. time:
|
Distance - depot- tid |
Energi |
væske |
Natrium |
|
Total: |
Hold dig til planen
Når du har fundet en strategi, der fungerer, er det vigtigt at følge den nøje – selv når du føler, at alt kører godt eller du mærker du ikke har lyst til at indtage noget eller føler tørst.
Selvom du fristes til at springe en gel over eller undlade at stoppe ved et depot, hvis du føler dig godt tilpas, så husk, at små afvigelser kan føre til dehydrering eller energitab, som hurtigt kan ændre løbets gang. Ved at holde dig til den, sikrer du, at din krop får, hvad den behøver – på det rigtige tidspunkt og i den rette mængde.
Forsøg ikke at eksperimentere med nye produkter eller metoder på konkurrence- eller træningsdagen. Det handler om at holde sig til det, du ved virker for dig.
